對於沒有運動就全身不舒爽的你來說，即使面對破紀錄的高溫還是得要出外運動吧！不過在路跑運動不時傳出各式運動傷害的此刻，無論是高溫或是水分、電解質補充不足可能導致的熱衰竭，除了細心做好補充與暖身之外，不妨選擇運動傷害相對較少的游泳吧！

雖然游泳並非全然沒有運動傷害，但相較其他陸上運動而言，游泳確實較為溫和；由於水中浮力，因此關節在游泳時所承受的身體重量較少，相當適合作為復健時的輔助運動。游泳時大量使用平時少用的伸直肌群，如軀幹伸肌、肩伸肌及髖伸肌等，除了訓練陸上運動較少用到的肌群外，更可達到均衡塑身的目的。

若要說起首屈一指的有氧運動，游泳同時兼具心肺功能訓練與熱量消耗的目的，透過掌握快吸慢吐及規律換氣的原則，可著重強化肺容量強化，亦可透過把握呼吸節奏來達到肌肉與心理放鬆的目的。而許多人都關心的熱量消耗方面，由於水的密度與比熱較高，因此在水中運動耗能稍高於陸上運動；而水中阻力約為空氣的12倍，在水中活動三十分鐘所消耗的熱量更是慢跑的1.5到2倍之間，即同時滿足了塑型、健康、瘦身的要點。

游泳除了兼具上述幾項優點以外，本身即是夏日消暑的好活動。館內泳池不僅可避免陽光直曬，泡在水裡更令人涼快舒暢。游泳更是老少兼宜的休閒活動，更是水中求生必備技能，夏日游泳可謂是一舉數得啊！

相信對於很多初學者而言，自由式以及蛙式就是入門的兩大基本姿勢。除了基本的肌群訓練以及輔助運動以外，水感訓練以及呼吸節奏更是游泳訓練的兩大基本功。在不斷精進這些基礎技巧之時，不妨就從自由式的基本動作開始練起吧！

一般而言，自由式的基本動作可以分作踢水、划手、換氣三部分。自由式本身就是訓練水感最佳的方式，不論對初學者或是運動選手，自由式都是相當重要的基本訓練。

在划手技巧方面，自由式非常重視節奏與頻率。很多初學者認為自由式推進主要在於划手的力量，因此便集中出力在推水動作上，這樣只能算做對了一半。捷泳確實有七成以上的推進力是來自於划手，但應首重於如何減少水阻，其次才是增加推動的力道。

對於初學者而言，建議大家可以雙手伸直扶住池壁，雙腳踏穩池底來練習划手動作。這個練習要注意的是每次划手動作都要從伸直碰到牆壁開始，直到輕觸大腿外側，再回到池壁為一個循環。不論你慣於採取S型或I型划手，最後手掌都要輕觸大腿外側才能出水；在入水後伸直手臂時，要注意手掌先輕觸耳朵後再伸直。這個練習可以協助你練習出水位置及出水後伸直的動作，是自由式划手的主要注意動作之一。

很多自由式愛好者並不重視踢水。確實，踢水並不是主要的動力來源，但卻是保持平衡及頻率的重要關鍵。對於自由式來說，保持穩定推進頻率是很重要的，而控制頻率的並不是划手的速度，而是踢水的次數。

相信每一個自由式初學者都有使用浮具練習踢水的經驗，這個訓練並不只是學習的過程，在這裡更要建議大家將這個訓練納入每次練習的課表之中，作為基礎訓練的一部分。對於有些基礎的泳者，可以注意自己的踢水／划手比是不是穩定維持2：1，這也是目前長泳主要採取的比例。低於這個頻率使下半身容易下沉、失去平衡，進而水阻提高；高於這個比例則消耗能量的速度會很快，較不適合運動練習。

而至於對於許多泳者來說，最困難的換氣往往是個門檻。換氣的重要性不言可喻，除了人類在水中必須要抬頭呼吸以外，自由式換氣同時也需要身體轉動，連帶影響了整體平衡及身體水阻。換氣的頻率因人而異，並沒有所謂最佳換氣頻率，但是保持穩定的頻率是非常重要的。

游泳換氣就如同慢跑呼吸一樣，需要的是穩定的快吸慢吐，紊亂的呼吸節奏除了會打亂你的身體運動頻率以外，氧氣量不足更會直接把運動變成傷害。對初學者而言，建議可以先從三下一換開始練習。考慮到泳速及節奏，三下或五下一換是較為理想的；而偶數次換氣也無不可，但還是建議泳者們學習兩側都能平順換氣，在自由式時才不會有失衡的問題。

（圖片來源：SPEEDO）

換氣時以印堂到人中一線切齊水平面，保持一半在水上換氣、一半保留在水面下；在水中吐氣時眼睛可以微抬45度看著池底，除了可以減少水阻以外，這個角度也相當適合換氣時直接旋轉頸椎出水吸氣。

游泳是一個絕妙的運動，適合所有年齡層，也可以在任何時候進行，既溫和又愜意，是同時兼具健康與娛樂的運動。游泳技巧的進步絕非一蹴可及，需要仰賴正確的姿勢及持之以恆的練習，各位泳者不妨在練泳時呼朋引伴，互相討論、指正彼此的泳姿，相信很快就能有所進展！

以上內容由SPEEDO贊助刊出。

*訓練方法 就看運動筆記*